Nya recept

Hur du får din omega genom växter

Hur du får din omega genom växter


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Precis som så många andra vitaminer och mineraler är en daglig balans av omega-fettsyror nödvändig för att hålla oss vid god hälsa. Våra kroppar kan inte tillverka dessa fettsyror, så det är upp till oss att hjälpa oss själva genom att inkludera omega-rika livsmedel i vår kost.

För det mesta betraktas fett som negativt. Uttrycket fett är emellertid brett per definition; i motsats till den allmänna uppfattningen att allt fett är dåligt, det finns "bra" och "dåliga" fetter. De "goda" fetterna är de essentiella fettsyrorna (EFA: erna) från familjerna omega-3 och omega-6, som krävs för att varje cell i vår kropp ska ha rätt struktur och funktion.

Det vanligaste sättet att få omega i vår kost är genom fet fisk eller ägg - men om du är grönsak, veganer eller har valt att minska ditt intag av animaliska produkter, kanske du undrar var du annars kan få dina EFA: er. När det gäller att höja dina omega -nivåer, oroa dig inte för att ta med din räknare in i köket. Allt du behöver göra är att fokusera på att få mer växtbaserade omega-rika livsmedel som dessa i din kost.

Linfröolja (linfrö)

Några av mina favoritprodukter är linfrö och linolja, som är rika på naturliga fettsyror. När du använder oljan, var försiktig med att bara använda den i sin råa form, ouppvärmd och helst förvarad i en mörk flaska och skåp. Oljan är känslig för ljus och temperatur som lätt skadar omega-3 och minskar deras hälsofördelar.

Mitt favorit sätt att använda linolja är att ringla över den på en vitlökskavad bit toast toppad med saftiga tomater eller avokado-min idé om himlen på en tallrik! Det är också bra på sallader, i hemlagad pesto, och är utmärkt för att ge extra piff till pastarätter eller grönsaker.

VALNÖTER

Valnötter är inte bara läckra, de är också superhälsosamma. Superstjärnan i nötfamiljen när det gäller omega-3, de innehåller mer godhet än någon annan nöt. Använd dessa pärlor för att fylla på vackra sallader och lägga till en oväntad crunch till risotton eller pastarätter. Jag älskar nötsmör, så när jag har tid gör jag min egen, helt enkelt genom att blanda valnötter med kokosolja och tillsätta en nypa havssalt för smak.

VINTERKVAD & LEAFY GRÖN

Gröna grönsaker och squash innehåller också några omega-3. Juice, blanchera, rosta, blanda till en smoothie eller använd i en härlig sallad - det finns oändliga alternativ för att få in dina gröna.

Grönkål har blivit synonymt med att vara en "supermat" och är utmärkt i sallader, blancherade eller används som fyllning, som i Jamies läckra veganska rullar. Squash kan ätas på så många sätt och är en stor hit för barn eftersom det smakar lite sött. Rosta den, blanda den till en soppa - du kan till och med använda den för att göra pannkakor.

ALGA & SEAWEED

Fisk är så rik på omega-3 eftersom de äter alger och tång, så att införliva dessa i vår kost är en bra idé för mig! Det mest uppenbara (och godaste) sättet att inkludera alger och tång i min familjs kost är genom att göra vår egen sushi. Koka helt enkelt ris, välj en fyllning, lägg på ett tångblad (nori) och rulla. Skär i bitar, lägg i lite salt med sojasås så är du klar. Det är ett bra sätt att få barnen att delta i matlagning och att se till att de får sina omegas samtidigt.

Oavsett om du väljer växt- eller animaliska källor, få din omega men maten är mycket mer effektiv än att ta kosttillskott. Så välj ett av alternativen ovan - eller välj dem alla - och börja få mer av dessa bra fetter i din kost.

FRÖN

Linfrön är de tydliga vinnarna från det växtbaserade riket. De är inte bara en av de bästa källorna till omega-3, de innehåller också den högsta koncentrationen av lignaner av någon växtkälla (lignan är ett fytonäringsämne som bara finns i växter och har kopplats till att bekämpa inflammationsbaserade sjukdomar).

Det mäktiga chiafröet är inte heller slarvigt. Förutom att vara omega-rik, är detta lilla frö också en stor källa till kalcium och har fantastiska återfuktande egenskaper. Ät som det är, blötlagt i nötmjölk eller strö över frukost, kommer detta täta lilla frö att packa en näringsstans i vilken maträtt som helst.

Dessa frön kan sprinklas över mat, införlivas i dressingar, döljas i dina favoritbagerier eller användas för att fylla på soppor, smoothies och gröt - plus att de gör bra tillägg till hemlagad müsli.


Trädgårdsterapi

Jag heter Stephanie Rose. Jag började trädgårdsarbete som ett sätt att läka från en försvagande sjukdom och det förändrade allt: maten jag äter, de produkter jag använder på min kropp och, viktigast av allt, hur jag lever.

Nu har jag ett uppdrag att hjälpa dig att leva ett bättre liv genom växter.

Här hittar du trädgårdsprojekt och recept som bryter ner hinder och låter alla utveckla en kärlek till växter, oavsett deras förmåga, kunskap eller trädgårdsstorlek (eller brist på en). Bläddra igenom våra projekt så hittar du säkert idéer som inspirerar dig att bli smutsig, prova ett projekt och få din trädgårdsterapi!

Köp boken!

Garden Alchemy: 80 recept och sammansättningar för organiskt gödningsmedel, växtelixir, krukvandblandningar, skadedjursbekämpningsmedel och mer.

Vad ’s under säsongen

Precis som råvaror smakar bäst när det växer färskt och lokalt, är trädgårds- och hantverksidéer bättre när de är på säsong!

Håll dig uppdaterad med kreativa trädgårdsarbete, DIY, trädgårdstips, odlingsguider, växtbaserade skönhetsrecept, mat och hantverk relaterade till trädgården. Oavsett om du letar efter säsongsbetonat trädgårdsarbete och recept eller trädgårdsinspirerat hantverk och inredning, har vi allt handplockat åt dig.


För att hjälpa dig att hitta de rätta omega-3-källorna för dig, här är en lista med veganska kosttillskott och recept fyllda med dessa viktiga fettsyror:

Veganska Omega-3-tillskott

Garden of Life Minami Algae Omega-3 Vegan DHA

Dessa vegansmjukgeler med apelsinsmak är förpackade med 500 mg vegansk DHA som härrör från algeolja.

NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA-vätska

Med 300 mg DHA och EPA kan NuTru ’s flytande formel tas av sig själv eller läggas till din favoritdryck.

Solgar Omega-3 Vegetarian DHA 200 MG Vegetarian Softgels

Denna veganska DHA finns i lätt att svälja softgeler gjorda av majsstärkelse, inte gelatin.

Recept packade med omega-3

Prova att göra några av dessa recept för att se till att du får nog av de fettsyror som din kropp behöver:

1. Tofu-Spenat Lasagne

Spenat, tofu och pasta är de viktigaste ingredienserna i denna läckra maträtt.

2. Upplyst bananbröd

Rapsolja och valnötter innehåller båda omega-3. Bananbröd blev precis så mycket hälsosammare!

3. Pesto Raw-sta Pasta

Basilika och pumpafrön packar en omega-3 wallop i denna maträtt.

4. Kryddiga Sesamnudlar

Jordnötssmör och sesamfrön packar en proteinpunch till denna maträtt.

5. Brysselkålssallad med rostade hasselnötter

Åh, rosenkål, vi älskar dig för att du är så bra mot oss.

6. Grönkålsproteinsmoothie

Denna smoothie gör den perfekta frukosten med grönkål, sojamjölk, linfröolja och jordnötssmör som börjar dagen på omega-3-sätt.

7. Chia fröpudding

Livsmedel som är både läckra och hälsosamma får oss att svälla. (Det finns allt i chiafrön och sojamjölken.)

8. Kikärts-persiljdip

Persilja och rapsolja ger omega-3, medan kikärterna rundar av denna fantastiska aptitretare.

9. Lyxig spenatsallad med apelsinsesamdressing

Spenat är så hälsosamt på så många sätt. Få lite!

10. Rostade kanel-socker pumpafrön

Pumpafrön är utsökta året om!

11. Lönn-Sriracha rostade brysselkål med tranbärsris

Du vill inte missa detta recept-det smakar gudomligt, medan rosenkålen ger dig den omega-3-sparken du behöver.

12. Rå havregryn

Havregryn är redan packat med omega-3, men om du lägger till sojamjölk, valnötter och chiafrön i din skål är din frukost mycket hälsosammare.

13. Bakade Bruschettabett

Basil ger dessa söta bruschettabett den omegakanten.

14. Bakad Tofu för alla ändamål

Detta recept är ett enkelt och gott sätt att förbereda tofu.

15. Kimbap (koreansk sushirulle)

Tång är rik på denna fantastiska fettsyra.

16. Kryddig Buffalo Blomkål ‘Vingar ’

Blomkål är omega-3-stjärnan i detta recept.

17. Dynamit Tofu med ris och broccoli

Tofu och broccoli ger en explosion av hälsa.

18. Hampa Hummus

Hampfrön är en av de bästa källorna till omega-3, även om de fortfarande är obekanta för de flesta.

Lista över Vegan Omega-3-källor

Följande är en lista över bra källor till vegan omega-3 fettsyror, rankat efter värde, som vi hittade på The World ’s Healthiest Foods webbplats:

MatServering
Storlek
CalsBelopp
(g)
DRI/DV
(%)
Näringsämne
Densitet
Världen ’s
Friskast
Livsmedelsbetyg
Linfrön2 msk74.83.1913332.0excellent
Valnötter0,25 kopp196.22.7211310.4excellent
Brysselkål1 kopp56.20.27113.6mycket bra
Blomkål1 kopp28.50.2195.5mycket bra
Senapsfrön2 tsk20.30.1565.5mycket bra
Sojabönor1 kopp297.61.03432.6Bra
Tofu4 oz164.40.66283.0Bra
Vintersquash1 kopp75.80.1981.9Bra
Broccoli1 kopp54.60.1982.6Bra
Collard Greens1 kopp62.70.1882.2Bra
Spenat1 kopp41.40.1773.1Bra
Sommar Squash1 kopp36.00.1563.1Bra
Hallon1 kopp64.00.1561.8Bra
Grönkål1 kopp36.40.1352.7Bra
Romaine sallad2 koppar16.00.1155.2Bra
Gröna bönor1 kopp43.80.1151.9Bra
Jordgubbar1 kopp46.10.0941.5Bra
Rovgröna1 kopp28.80.0942.3Bra
Miso1 msk34.20.0831.8Bra
Bok Choy1 kopp20.40.0732.6Bra
Purjolök1 kopp32.20.0731.6Bra
Basilika0,5 kopp4.90.07310.8Bra

Naturligtvis, om du föredrar att ta ett omega-3-tillskott, finns det gott om veganvänliga alternativ-prova det här av Spectrum Organics eller Fysh Oil.


Är det tillräckligt att äta Chia och lin för att möta dina dagliga behov av Omega-3?

Människokroppen består av biljoner celler som bildar vävnader, organ och organsystem som våra kroppar behöver för att fungera. Omega-3, särskilt eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), ger grundläggande stöd för dessa celler. Efter konsumtion finns majoriteten av omega-3 i våra cellmembran, som fungerar som portvakter till våra celler. EPA och DHA hjälper till att främja cellmembranens fluiditet, vilket gör att cellerna kan reagera på sin miljö. 1 När dina celler reagerar optimalt på sin miljö, kan din kropp fungera som bäst.

Tillsammans med fördelar för cellulär hälsa, finner forskning att omega-3s EPA och DHA kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt inflammatoriskt svar och ge grundläggande stöd för hjärta, immun, hjärna, mental, prenatal och neonatal hälsa. För att få en mer ingående titt på omega-3 och deras fördelar, besök En introduktion till Omega-3-fetter.

Frågan om omega-3-brist

En betydande mängd forskning kopplar omega-3-brist till ett långvarigt inflammatoriskt svar, vilket kan leda till en mängd suboptimala hälsoutfall. 2, 3 Trots detta växande bevis har upp till 90% av amerikanerna brist på omega-3, vilket gör det till en av de främsta näringsbristerna i USA 4 Två av de främsta orsakerna till amerikanernas häpnadsväckande omega-3-brist inkluderar: 1) otillräcklig konsumtion av direkta källor till EPA och DHA, och 2) regelbunden konsumtion av en västerländsk kost som kännetecknas av ett lågt intag av skaldjur och ett högt intag av omega-6-rika livsmedel.

Alla omega-3 är inte skapade lika

Det finns två huvudkällor till omega-3: marinbaserade och växtbaserade. Marina källor inkluderar kallvattenfet fisk (t.ex. ansjovis, sardiner, lax, makrill) och marina mikroalger som ger omega-3 direkt i form av EPA och DHA.

Växtbaserade källor som linfrön, chiafrön, hampa och valnötter innehåller omega-3 i form av alfa-linolensyra (ALA). ALA måste omvandlas av kroppen till EPA och DHA genom en komplex serie metaboliska reaktioner.

Människokroppen är extremt begränsad i sin förmåga att omvandla ALA till EPA och DHA

Omvandlingsfrekvensen för ALA till EPA och DHA är extremt låg - 5% för EPA och 0,5% för DHA. 5 Ett antal faktorer bidrar till ALA: s låga omvandlingsfrekvens:

  • Ett högt intag av omega-6 fettsyror i förhållande till omega-3 skapar konkurrens om enzymer som behövs för att omvandla ALA till EPA, särskilt delta-6-desaturas (D6D). 3, 6
  • Om en individ har brist på vitaminer och mineraler som fungerar som kofaktorer för D6D (som B6 och zink) kan detta också hämma omvandlingen av ALA till EPA. 7, 8
  • Dessutom har cirka 25% av befolkningen en genetisk variant som minskar aktiviteten av D6D, vilket i sin tur minskar syntesen av EPA och DHA. 9
  • Utöver alla dessa faktorer är prematura barn, hypertensiva vuxna och vissa diabetiker ännu mer begränsade i sin förmåga att göra EPA och DHA från ALA. 6

Låt oss sätta detta i perspektiv, ska vi? För att få 1000 mg EPA och DHA skulle du behöva konsumera cirka 10 uns (lite mer än ett halvt kilo!) Lin- eller chiafrön - jag vet inte om dig, men det är alldeles för mycket chia frötänder rengöring för mig. Även om lin- och chiafrön är hälsosamma och ger viktiga näringsämnen som fiber och magnesium, är de inte effektiva källor till EPA och DHA.

Algeolja är ett bra veganskt alternativ till fiskolja

Så betyder det att veganer och strikta vegetarianer skulle behöva konsumera en påse lin eller chiafrön varje dag för att få EPA och DHA som deras kroppar behöver för att upprätthålla cellulär hälsa? Inte riktigt. Algerolja är ett bra alternativ för veganer och vegetarianer att få EPA och DHA från icke-fiskkällor.

Något annat att tänka på (för både fiskätare och icke-fiskätare) är att 1000 mg EPA och DHA om dagen kanske inte räcker för att uppnå en hälsosam omega-3-status. Detta beror på att ett antal variabler påverkar hur väl någon metaboliserar kostfettsyror och därmed mängden omega-3 som de skulle behöva för att upprätthålla normal cellulär hälsa. 10, 11 Som ett resultat är det enda avgörande sättet att säkerställa att du uppfyller dina omega-3-behov genom att testa dina omega-3-blodnivåer och arbeta med din läkare för att hitta den optimala mängden för din kropp. För att lära dig mer om omega-3 dosrekommendationer och test, besök Omega-3-dosering: Hur mycket EPA och DHA ska jag ta?

Kate Turner, MA, RD, CPT är Nutrition Specialist på Nordic Naturals. Som registrerad dietist och personlig tränare brinner Kate för att förbättra människors hälsa genom evidensbaserad näringsutbildning och träning. Kate har över 7 års erfarenhet inom näringslära som hälsodirektör, privat näringskonsult, pedagog och talare.


För att ta bort buskar, börja med ett par knoppar, som dessa från Fiskars ($ 24,95, amazon.com), för att skära bort grenar och eventuella stora rötter synliga för ögat. När du kommer ner till marken, använd en plockmatta för att hjälpa dig att kväva ut och citera banan under ytan. Fortsätt att skära rotsystemet eftersom det blir mer tillgängligt, var försiktig så att du inte bara drar och drar, vilket kan belasta ryggen. För obevekliga rötter rekommenderar Yost att använda en Come-Along ($ 31,50, amazon.com), ett verktyg som låter dig använda ett träds stöd under extraktionsprocessen. På samma sätt, när du tar bort rötterna till små träd, ta bort grenar med loppers — men se till att du lämnar tillräckligt och quotto ger dig själv hävstång för att vrida, hacka och dra rötterna, & quot noterar Yost. När det gäller att hitta enkla växter? Använd en skarp spade, till exempel en spade �n här uppsättningen från Martha & aposs -samlingen har allt du behöver för jobbet ($ 81,13, amazon.com)𠅏ör att gräva upp rötterna, men kom ihåg att de inte är så djupa som växten är hög. & quot

Om du väljer att applicera rotdödare rekommenderar Yost att använda det & med fördömande & bära skyddsutrustning, spraya inte över området och tänk på avrinning, konstaterar hon. Kom också ihåg att root killer är systemisk och behöver tid att arbeta. "Det måste tas upp av bladen och sedan gå ner till rötterna," förklarar Yost. Om du hugger av alla blad kan du använda det, eftersom det inte finns någon bladyta. Yost har dessutom funnit att rotdödaren är bäst lämpad för invasiva arter och fungerar särskilt bra i varma klimat där växter metaboliseras snabbare. Annars kommer det att ta cirka två veckor för rotdödaren att nå plantan & aposs -basen. Om ditt mål är att döda systemet kommer organiska herbicider inte att göra susen, säger hon, eftersom de inte är systemiska: & quot Leaves will shrimel, but roots won & apost die. & Quot


En cannabis tinktur kan göras på så lite som en timme eller två, men ju mer tid du ger cannabis att suga, desto starkare bör den vara. Du behöver inte heller göra en stor mängd första gången och det är förmodligen bättre att prova en liten sats på ditt första försök.

Låt oss börja med en 1/8 av ett uns cannabis. (3,5 gram)

Ingredienser för cannabis tinktur

  • 1/8 uns cannabisblomma (3,5 gram), kan vara knoppar, trimma eller skaka
  • 4 uns Everclear, 151 eller liknande mycket högtätande sprit (använd INTE gnidningsalkohol) eller bakform
  • Mörka glasflaskor (för förpackning)

Ta din torkade cannabis och mal den. En handkvarn är bäst, men du kan också använda en matberedare eller kaffekvarn. När du har slipat cannabis ordentligt lägger du det på ett bakplåtspapper och bakar vid 115 ° C i 20-30 minuter. Detta dekarboxylerar cannabis, en nödvändig kemisk reaktion vid framställning av mat. Några av terpenerna och flavonoiderna går förlorade under karboxyleringsprocessen, men du kan begränsa detta genom att hålla ett öga på ugnen så att temperaturen inte blir för hög.

När du har tagit cannabis ur ugnen, häll det i en glasburk som du kan täta ordentligt. Häll alkoholen i burken och skaka den försiktigt innan den förseglas och förvaras i ett svalt, mörkt utrymme.

Den allmänna tumregeln är att ju längre du förvarar tinkturen, desto starkare blir slutprodukten. Vissa recept hävdar att tinkturen kommer att vara bra att gå inom några timmar, medan andra rekommenderar att låta den sitta i veckor eller till och med en månad eller längre. Om du förvarar den i mer än 24 timmar, se till att skaka den en gång om dagen.

När du är klar med att låta blandningen sitta, ta ut den och lägg en maskfilter fodrad med ostduk över en stor behållare. Häll blandningen i ostduken och låt den sila igenom och upprepa sedan en andra gång.

Ta blandningen och använd en tratt för att hälla den i små glasflaskor. Se till att använda mörka droppflaskor, som kommer att drabbas av mindre ljusskador och därmed ha en längre hållbarhet.

Om du föredrar att inte använda alkohol kan du ersätta glycerin eller ättika i receptet ovan.


5. Råmandel och valnötter

Råmandel och valnötter är de två mest fördelaktiga nötterna du kan äta. Var och en har också speciella antioxidantkomponenter för att förbättra blodet ännu mer. Mandel innehåller E -vitamin för att bekämpa inflammation och valnötter innehåller omega 3 -fetter, unika för nötfamiljen eftersom det är den enda källan bland dem alla. Njut alltid av dem råa när det är möjligt, eftersom de blir surare när de är kokta. Till exempel är rå mandel- eller valnötssmör utmärkta sätt att njuta av dessa nötter, eller så kan du helt enkelt använda dem strö på gröt över natten. Eller, för ett allvarligt hälsosamt mellanmål, gå med några glutenfria valnöt- och havregryn!


Bladgröna

Visserligen är mörka bladgrönsaker inte massiva fettkällor i någon form, men deras förhållande gynnar omega-3, så detta är ännu en anledning till att få det dagliga intaget av grovfoder. Romaine, ruccola, spenat och ett ätbart ogräs som kallas purslane (även bra i sallader) är alla gröna givare av omega-3-fettsyror, och de fungerar alla fantastiskt råa. Här är några användbara recept för att hålla intaget intressant: Rå Vegansk Caesarsallad (ersätt ovanstående frön i dressingen med ännu mer omega 3), De 6 hälsosammaste sätten att äta spenat, Quinoasallad med fikon, Purslane och Gojibär och Arugula: Hälsofördelar, tips och recept.


7. Jod

Detta är ett mineral vi hör mindre om men det spelar en avgörande roll för att se till att vår sköldkörtel fungerar korrekt. Enligt Vegetarian Resource Group (VRG) kommer det mesta av jod i USA från jodiserat salt, samt skaldjur och mejeriprodukter.

Växtfoder innehåller också jod men det varierar mycket beroende på hur mycket jod som finns i jorden. Några växtbaserade jodkällor inkluderar:

  • Havsgrönsaker som nori och wakame
  • Plommon
  • Russin kli spannmål
  • limabönor
  • Gröna ärtor

VRG rapporterar också att veganer vanligtvis får mindre jod än sina allätande motsvarigheter. Att använda jodiserat salt istället för Himalaya eller havssalt (om inte jodiserat) när du lagar mat eller vid middagsbordet kan hjälpa till att öka ditt intag. Se dock till att inte ta in mer än 2300 milligram natrium (ungefär en tesked) varje dag för att hålla din hjärthälsa i schack, enligt FDA.


Ingenting ger den obegränsade glädjen och spänningen som en tallrik med varma chokladkakor packar. Men det här receptet är inte några gamla sega Chips Ahoy. Buttery toffee, hackade valnötter och lite cannabutter av klass A förvandlar mammas klassiska kaka till en munchie för åldrarna.

Kanske är du på humör för en ännu sötare cannabiskonfekt. Detta hårda lönngodis tillfredsställer alla söta tänder, och det erbjuder en infusionsmetod som vi hittills inte har sett på denna receptlista – med hjälp av lönnsirap som lösningsmedel och integrerar avfettat ogräs direkt i produkten.


Omega-3 fettsyror: ett viktigt bidrag

Människokroppen kan göra de flesta typer av fetter den behöver från andra fetter eller råvaror. Det är inte fallet med omega-3-fettsyror (även kallade omega-3-fetter och n-3-fetter). Dessa är grundläggande fett - kroppen kan inte göra dem från grunden men måste få dem från mat. Livsmedel som innehåller mycket Omega-3 inkluderar fisk, vegetabiliska oljor, nötter (särskilt valnötter), linfrön, linfröolja och bladgrönsaker.

Vad är det som gör omega-3-fetter speciella? De är en integrerad del av cellmembranen i hela kroppen och påverkar cellreceptornas funktion i dessa membran. De utgör utgångspunkten för att göra hormoner som reglerar blodkoagulering, sammandragning och avslappning av artärväggar och inflammation. De binder också till receptorer i celler som reglerar genetisk funktion. På grund av dessa effekter har omega-3-fetter visat sig hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke, kan hjälpa till att kontrollera lupus, eksem och reumatoid artrit och kan spela skyddsroller vid cancer och andra tillstånd.

Omega-3-fetter är en nyckelfamilj av fleromättade fetter. Det finns tre huvudsakliga omega-3:

  • Eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) kommer huvudsakligen från fisk, så de kallas ibland marina omega-3.
  • Alfa-linolensyra (ALA), den vanligaste omega-3-fettsyran i de flesta västerländska dieter, finns i vegetabiliska oljor och nötter (särskilt valnötter), linfrön och linfröolja, bladgrönsaker och lite animaliskt fett, särskilt i gräs -matade djur. Människokroppen använder i allmänhet ALA för energi, och omvandlingen till EPA och DHA är mycket begränsad.

Det starkaste beviset för en fördelaktig effekt av omega-3-fetter har att göra med hjärtsjukdomar. Dessa fetter verkar hjälpa hjärtat att slå vid ett stadigt klipp och inte vika in i en farlig eller potentiellt dödlig oregelbunden rytm. (1) Sådana arytmier orsakar de flesta av de 500 000 plus hjärtdöd som uppstår varje år i USA. Omega-3-fetter sänker också blodtryck och hjärtfrekvens, förbättrar blodkärlens funktion och, vid högre doser, sänker triglycerider och kan lindra inflammation, vilket spelar en roll i utvecklingen av åderförkalkning. (1)

Flera stora försök har utvärderat effekten av fisk eller fiskoljor på hjärtsjukdomar. I Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell ’Infarto Miocardio (känd som GISSI Prevention Trial), överlevande av hjärtinfarkt som tog en 1 gram kapsel omega-3-fett varje dag i tre år var mindre benägna att ha ett upprepat hjärta attack, stroke eller dö av plötslig död än de som tog placebo. (2) Speciellt minskade risken för plötslig hjärtdöd med cirka 50 procent. I den nyare Japan EPA Lipid Intervention Study (JELIS) ​​var det mindre sannolikt att deltagare som tog EPA plus ett kolesterolsänkande statin hade en större koronar händelse (plötslig hjärtdöd, dödlig eller icke-dödlig hjärtinfarkt, instabil angina eller ett förfarande för att öppna eller kringgå en smal eller blockerad kranskärl) än de som tog en statin ensam. (3)

De flesta amerikaner tar i sig mycket mer av ett annat viktigt fett-omega-6-fetter-än de gör omega-3-fetter. Vissa experter har lyft hypotesen att detta högre intag av omega-6-fetter kan orsaka problem med hjärt-kärlsjukdomar och annat, men detta har inte stödts av bevis hos människor. (4) I hälso- och sjukvårdspersonalens uppföljningsstudie var till exempel förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fetter inte kopplat till risken för hjärtsjukdom eftersom båda dessa var fördelaktiga. (5) Många andra studier och försök på människor stöder också kardiovaskulära fördelar med omega-6-fetter. Även om det inte finns någon tvekan om att många amerikaner kan ha nytta av att öka sitt intag av omega-3-fetter, finns det bevis för att omega-6-fetter också positivt påverkar kardiovaskulära riskfaktorer och minskar hjärtsjukdomar.

Forskare tittar hårt på en annan sorts balans, den här mellan möjliga effekter av marina och växtliga omega-3-fetter på prostatacancer. Resultat från Health Professionals uppföljningsstudie och andra visar att män vars kost är rika på EPA och DHA (främst från fisk och skaldjur) är mindre benägna att utveckla avancerad prostatacancer än de med lågt intag av EPA och DHA. (6) Samtidigt visar vissa men inte alla studier en ökning av prostatacancer och avancerad prostatacancer bland män med höga intag av ALA (främst från kosttillskott). Denna effekt är emellertid inkonsekvent. I den mycket stora prostata-, lung-, kolorektal- och äggstockscancerundersökningen (PLCO), till exempel, fanns det ingen koppling mellan ALA -intag och tidig, sen eller avancerad prostatacancer. (7)

Recept för hälsa

Här ’s ett utsökt sätt att få dina omega-3: Prova Pan Roasted Lax med Minty Snap Peas.

Med tanke på den omfattande betydelsen och fördelarna med marina omega-3-fettsyror är det viktigt att äta fisk eller andra skaldjur en till två gånger per vecka, särskilt fet (mörk kött) fisk som är rikare på EPA och DHA. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som är gravida eller hoppas bli gravida och ammande mödrar. Från den tredje trimestern till det andra levnadsåret behöver ett utvecklande barn en stadig tillförsel av DHA för att bilda hjärnan och andra delar av nervsystemet. Många kvinnor drar sig undan för att äta fisk på grund av farhågor om att kvicksilver och andra möjliga föroreningar kan skada deras barn, (9) men bevisen för skador från brist på omega-3-fetter är mycket mer konsekventa, och en balans mellan nytta och risk är lätt att få. (För att lära dig mer om kontroversen om föroreningar i fet fisk, läs Fish: Friend or Foe.)

Denna tabell listar vanliga fisk- och skaldjursprodukter och deras innehåll av omega-3-fettsyror.

KÄLLA: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

*Svärdfisk innehåller höga halter kvicksilver, liksom haj, kungmakrill och tilefish (kallas ibland för gyllene bas eller golden snapper). Kvinnor som är eller kan bli gravida, ammande mödrar och småbarn bör undvika dessa arter med hög kvicksilver, men kan äta upp till 12 uns (två genomsnittliga måltider) i veckan av en mängd olika fiskar och skaldjur som har lägre kvicksilver .

** Albacore tonfisk innehåller mer kvicksilver än konserverad, ljus tonfisk. Kvinnor som är eller kan bli gravida, ammande mödrar och små barn bör begränsa albacore -tonfisk till en portion per vecka.

Referenser

1. Blad A. Förebyggande av plötslig hjärtdöd av n-3 fleromättade fettsyror. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Suppl 1: S27-29.

2. Kosttillskott med n-3 fleromättade fettsyror och E-vitamin efter hjärtinfarkt: resultat av GISSI-Prevenzione-försöket. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell ’Infarto miocardico. Lansett. 1999 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Effekter av eikosapentaensyra på större kranskärlshändelser hos hyperkolesterolemiska patienter (JELIS): en randomiserad öppen, blindad slutpunktsanalys. Lansett. 2007 369:1090-98.

4. Willett WC. N-6-fettsyrornas roll i förebyggandet av hjärt-kärlsjukdom. J Cardiovasc Med. (Hagerstown). 2007 8 Suppl 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Samspel mellan olika fleromättade fettsyror och risk för kranskärlssjukdom hos män. Omlopp. 2005 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. Kostintag av n-3 och n-6 fettsyror och risken för prostatacancer. Am J Clin Nutr. 2004 80:204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G, et al. En prospektiv studie av dietalfa-linolensyra och risken för prostatacancer (USA). Cancer orsakar kontroll. 2006 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Effekter av n-3 långkedjiga fleromättade fettsyratillskott på visuell och kognitiv utveckling under barndomen: en genomgång av mänskliga studier. Prostaglandiner Leukot Essent Fatty Acids. 2007 76:189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Minskad fiskkonsumtion bland gravida kvinnor efter ett nationellt kvicksilverråd. Obstet Gynecol. 2003 102:346-51.

Villkor

Innehållet på denna webbplats är avsett för utbildning och är inte avsett att erbjuda personlig medicinsk rådgivning. Du bör söka råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare om du har frågor om ett medicinskt tillstånd. Bortse aldrig från professionell medicinsk rådgivning eller dröj med att söka den på grund av något du har läst på denna webbplats. Nutrition Source rekommenderar eller godkänner inga produkter.